Odat shakllanishi fani: Global auditoriya uchun barqaror o'zgarishlarni yaratish

Borgan sari o'zaro bog'lanib borayotgan dunyomizda o'z-o'zini takomillashtirish va shaxsiy o'sishga intilish chegaralarni bilmaydi. Tokio kabi gavjum megapolisda mahsuldorlikni oshirishni, Yevropaning sokin qishlog‘ida sog‘lomroq turmush tarzini shakllantirishni yoki Janubiy Amerikaning dinamik iqtisodiyotida kasbiy mahoratingizni oshirishni maqsad qilgan bo‘lsangiz ham, odat shakllanishining fundamental tamoyillari universal bo‘lib qoladi. Ushbu keng qamrovli qo'llanma odatlar qanday shakllanishi, ular hayotimizni qanday belgilashi va eng muhimi, biz qanday qilib ijobiy, barqaror xulq-atvorni ataylab shakllantirishimiz va bizni ortga tortadiganlarni yo'q qilishimiz mumkinligi haqidagi qiziqarli fanga chuqur kirib boradi. Ushbu tamoyillarni tushunish butun dunyodagi odamlarga har bir kichik, izchil harakat bilan o'zlari orzu qilgan kelajakni qurish imkonini beradi.

Odat Halqasini Tushunish: Xulq-atvor O'zgarishining Asosi

Mohiyatan, odat shakllanishi "odat halqasi" deb nomlanuvchi kuchli nevrologik sikl tomonidan boshqariladi. Tadqiqotchilar va Charlz Duxigg kabi mualliflar o'zining "Odat kuchi" nomli asarida ommalashtirgan ushbu konsepsiya uchta o'zaro bog'liq komponentdan iborat:

• Ishora: Bu xulq-atvorni boshlaydigan turtkidir. Ishoralar ichki (masalan, zerikish, ochlik yoki stress hissi) yoki tashqi (masalan, kunning ma'lum bir vaqti, joylashuv, ma'lum bir shaxs yoki oldingi harakat) bo'lishi mumkin. Masalan, smartfoningizdagi bildirishnoma jiringlashi ijtimoiy tarmoqlarni tekshirish uchun ishora bo'lishi mumkin.
• Tartib: Bu xulq-atvorning o'zi, ishoraga javoban siz qiladigan harakat. U jismoniy, aqliy yoki hissiy bo'lishi mumkin. Ijtimoiy tarmoqlarni tekshirish bizning misolimizdagi tartibdir.
• Mukofot: Bu odatni mustahkamlaydigan ijobiy natija yoki hissiyotdir. Mukofotlar intilishni qondiradi va miyangizga ushbu maxsus halqani eslab qolish va takrorlashga arziydigan signal beradi. Ijtimoiy tarmoqlarni tekshirishdan olingan aloqa yoki chalg'ish hissi mukofotdir.

Vaqt o'tishi bilan, bu halqa takrorlangan sari, ishora, tartib va mukofot o'rtasidagi bog'liqlik kuchayib boradi va oxir-oqibat xulq-atvorning avtomatik bo'lishiga olib keladi. Miyangiz tez-tez bajariladigan harakatlarni avtomatlashtirish orqali energiyani tejaydi, bu muhim evolyutsion moslashuvdir. Biroq, bu yaxshi va yomon o'rnashib qolgan odatlarni ushbu asosiy mexanizmni ongli ravishda tushunmasdan o'zgartirish juda qiyin bo'lishi mumkinligini ham anglatadi.

Intilishning Roli: Odat Halqasining Dvigateli

Odat halqasi uch qismdan iborat bo'lsa-da, aslida butun jarayonni mukofotni kutish – intilish harakatga keltiradi. Neyroshuniy tadqiqotlar, xususan, dopamin bilan bog'liq tadqiqotlar, miyaning mukofot tizimini nafaqat mukofotning o'zi, balki uni kutish hissi faollashtirishini ko'rsatdi. Bu intilish oddiy harakatlar ketma-ketligini avtomatik odatga aylantiradi.

Ertalabki qahva ichishdek oddiy harakatni ko'rib chiqing. Ishora uyg'onish bo'lishi mumkin. Tartib - qahva tayyorlash va ichish. Ammo asosiy intilish kofeinning tetiklashtiruvchi ta'siriga yoki tasalli beruvchi marosimning o'ziga bo'ladi. O'tmishdagi mukofotlardan kelib chiqqan bu intilish sizni ishora paydo bo'lganda tartibni bajarishga undaydi.

Ijobiy odatlarni shakllantirish uchun maqsad - orzu qilingan intilishlarni yaratishdir. Salbiy odatlardan voz kechish uchun esa mavjud ishoralarni buzish yoki salbiy oqibatlarsiz o'sha intilishni qondiradigan muqobil tartiblarni topish kerak.

Ijobiy Odatlarni Shakllantirish Strategiyalari: Fanni Amalda Qo'llash

Odat halqasi va intilishni tushunishdan foydalanib, biz yangi, foydali odatlarni shakllantirish uchun dalillarga asoslangan strategiyalarni amalga oshirishimiz mumkin. Ushbu strategiyalar turli madaniyatlar va sharoitlarda qo'llanilishi mumkin bo'lib, ular kerakli xatti-harakatlarni oson, jozibali, aniq va qoniqarli qilishga qaratilgan.

1. Uni Aniq Qiling (Ishorani Boshqarish)

Odatni shakllantirishdagi birinchi qadam - ishoraning ko'rinadigan va muqarrar bo'lishini ta'minlash. Agar ko'proq mashq qilishni istasangiz, mashg'ulot kiyimlaringizni bir kun oldin ko'rinadigan joyga qo'ying. Agar ko'proq kitob o'qishni istasangiz, yotoqxonangizdagi stolga yoki ish stolingizga kitob qo'ying. Aksincha, yomon odatdan voz kechish uchun ishoralarni yashiring yoki olib tashlang. Agar ekran vaqtini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bildirishnomalarni o'chiring yoki telefoningizni boshqa xonaga qo'ying.

Xalqaro Misol: Seuldagi talaba lug'atni takrorlash odatini uyg'otish uchun o'quv mashg'uloti boshida koreys tili darsligini stoliga qo'yishi mumkin. Xuddi shunday, global xarid ilovasida impulsiv xaridlarni kamaytirishni maqsad qilgan kishi chegirmalar va aksiyalar uchun push-bildirishnomalarni o'chirib qo'yishi mumkin.

2. Uni Jozibali Qiling (Intilishni Kuchaytirish)

Odatlar, agar ular ijobiy his-tuyg'ular bilan bog'langan bo'lsa yoki siz allaqachon yoqtirgan narsaning bir qismi bo'lsa, mustahkamlanishi ehtimoli ko'proq. Bu yerda vasvasani birlashtirish yordamga keladi: siz qilishni xohlagan harakatni siz qilish kerak bo'lgan harakat bilan birlashtiring.

Xalqaro Misol: Sevimli podkastingizni (siz yoqtirgan narsa) faqat mashq qilayotganingizda (siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa) tinglang. Yoki o'zingizga striming platformasida ma'lum bir serialni (zavq) faqat kundalik ish vazifalarini bajarganingizdan keyin (qilish kerak bo'lgan narsa) tomosha qilishga ruxsat bering.

Asosiy maqsad - kerakli odatni darhol zavq yoki mukofot bilan bog'lash, shu bilan odatning o'ziga bo'lgan intilishni kuchaytirishdir.

3. Uni Oson Qiling (Tartibni Soddalashtirish)

Eng kam qarshilik yo'li odatda eng ko'p bosiladigan yo'ldir. Yangi odatni shakllantirish uchun, ayniqsa boshida, tartibni iloji boricha sodda va to'siqsiz qiling. Kichikdan boshlang.

Har kuni 30 daqiqa meditatsiya qilishni maqsad qilish o'rniga, 5 daqiqadan boshlang. Ikki soatlik sport zali mashg'ulotiga yozilish o'rniga, 15 daqiqalik mashg'ulotni bajaring. Boshida maqsad intensivlik emas, balki izchillikdir.

Xalqaro Misol: Mumbaydagi band professional ko'proq suv ichishni maqsad qilgan bo'lsa, suv sovutgichiga borish o'rniga, doimo stolida katta suv idishini saqlashi mumkin, bu suv ichish tartibini osonlashtiradi.

"Ikki daqiqalik qoida" kuchli taktikadir: yangi odatni boshlayotganda, uni ikki daqiqadan kamroq vaqt talab qiladigan qiling. Masalan, "uyqudan oldin o'qish" "bir sahifa o'qish"ga aylanadi. "30 daqiqa yoga bilan shug'ullanish" "yoga gilamchamni yoyish"ga aylanadi. Boshlaganingizdan so'ng, davom ettirish ko'pincha osonroq bo'ladi.

4. Uni Qoniqarli Qiling (Mukofotni Mustahkamlash)

Insonlar qoniqish izlashga moyil. Odat shakllanishining oxirgi bosqichi - bu odatni darhol mukofotli qilishdir. Sog'lom ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar kabi ko'plab ijobiy odatlarning mukofotlari kechikib kelganligi sababli (sog'liqning yaxshilanishi, vazn yo'qotish), darhol qoniqishni joriy etish juda muhimdir.

Xalqaro Misol: Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, o'zingizga meva yoki qisqa muddatli dam olish kabi kichik, sog'lom mukofot bering. O'z yutuqlaringizni vizual ravishda kuzatib boring (masalan, odatlarni kuzatish ilovasi yoki jismoniy taqvim) – bajarilgan odatlar zanjirini ko'rishning o'zi qoniqarli bo'lishi mumkin.

Amaliy Maslahat: Shakllantirmoqchi bo'lgan har bir yangi odat uchun, uni qanday darhol mukofot mustahkamlashini aniqlang. Bu mukofot sarflangan kuchga mutanosib va umumiy maqsadlaringizga mos bo'lishi kerak.

Yomon Odatlardan Voz Kechish Strategiyalari: Halqani Teskari Aylantirish

Yomon odatdan voz kechish o'xshash, ammo teskari yondashuvni o'z ichiga oladi: odatni ko'rinmas, jozibasiz, qiyin va qoniqarsiz qilish.

1. Uni Ko'rinmas Qiling (Ishorani Yo'qotish)

Yomon odatdan qochishning eng samarali usuli - uni qo'zg'atuvchi ishoralarni yo'q qilishdir. Agar televizor ko'rayotganda nosog'lom gazaklar iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz, vasvasaga soluvchi gazaklarni yaqin atrofingizdan olib tashlang. Agar ijtimoiy tarmoqlarda juda ko'p vaqt sarflasangiz, ilovalarni telefoningizdan o'chiring yoki veb-sayt bloklovchilaridan foydalaning.

Xalqaro Misol: Germaniyadagi masofadan ishlaydigan xodim ish vaqtida odatiy ravishda yangiliklar saytlarini tekshirsa, belgilangan ish vaqtlarida ushbu saytlarga kirishni oldini olish uchun veb-sayt bloklovchisidan foydalanishi mumkin.

2. Uni Jozibasiz Qiling (Intilishni Kamaytirish)

Odat haqidagi fikrlashingizni o'zgartiring. Vaqtinchalik zavqqa e'tibor berish o'rniga, uzoq muddatli salbiy oqibatlarga e'tibor qarating. Odatni nomaqbul narsa sifatida qayta shakllantiring.

Amaliy Maslahat: Voz kechmoqchi bo'lgan odatingiz uchun barcha salbiy tomonlarini ro'yxatini tuzing va bu ro'yxatni ko'rinadigan joyda saqlang. Odatni salbiy natijalar bilan bog'lashga qaratilgan bu ongli harakat uning jozibadorligini zaiflashtiradi.

3. Uni Qiyin Qiling (Tartibga To'sqinlik Qilish)

Yomon odat bilan bog'liq bo'lgan to'siqlarni oshiring. Odatni bajarish uchun qancha ko'p qadam yoki harakat talab qilinsa, uni bajarish ehtimoli shunchalik kamayadi. Agar kamroq chekishni istasangiz, sigaretani uyda yoki mashinangizda saqlamang.

Xalqaro Misol: Vetnamda shakarli ichimliklar iste'molini kamaytirishga harakat qilayotgan kishi kichikroq idishlarni sotib olishni yoki bu ichimliklar ko'zga ko'rinadigan do'konlardan qochishni tanlashi mumkin.

Bu yerda "Majburiyat vositasi" foydali vositadir. Bu kelajakdagi xatti-harakatni ehtimoliyroq yoki kamroq ehtimoliy qilish uchun oldindan qilingan harakatdir. Masalan, hafta davomida ovqatni oldindan porsiyalarga bo'lish nosog'lom gazak iste'mol qilishni qiyinlashtirishi mumkin.

4. Uni Qoniqarsiz Qiling (Mukofotni Buzish)

Odatni qoniqarsiz qiladigan darhol oqibatni joriy eting. Bu hisobdorlikni o'z ichiga olishi mumkin.

Amaliy Maslahat: Hisobdorlik sherigini toping. Do'stingizga yoki oila a'zongizga ma'lum bir odatdan voz kechish maqsadingiz haqida ayting. Ularning ko'nglini qoldirishdan qochish istagi kuchli rag'batlantiruvchi bo'lishi mumkin. Agar xatoga yo'l qo'ysangiz, ularga oz miqdorda pul to'lashingiz yoki yoqimsiz vazifani bajarishingiz mumkin.

Xalqaro Misol: Braziliyadagi bir guruh hamkasblar umumiy musobaqa yaratishi mumkin, bunda ortiqcha ishni keyinga surgan har bir kishi jamoaviy tadbir uchun umumiy fondga hissa qo'shishi kerak bo'ladi, bu esa ishni keyinga surishni kamroq qoniqarli qiladi.

Shaxsiyat va E'tiqodlarning Odat Shakllanishidagi Kuchi

Odat halqasi mexanikasidan tashqari, o'zimiz haqidagi e'tiqodlarimiz – shaxsiyatimiz – barqaror odat o'zgarishida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Haqiqiy xulq-atvor o'zgarishi ko'pincha shaxsiyatning o'zgarishini o'z ichiga oladi.

"Men marafon yugurmoqchiman" (maqsad) deyish o'rniga, "Men yuguruvchiman" (shaxsiyat) deb o'ylang. Yuguruvchi shaxsiyatini o'zlashtirganingizda, siz tabiiy ravishda shu shaxsiyatga mos keladigan tanlovlar qilasiz va harakatlar qilasiz, masalan, yugurishga borish. Diqqat natijaga erishishdan ma'lum bir turdagi odamga aylanishga o'tadi.

Amaliy Maslahat: Shakllantirmoqchi bo'lgan har bir odatingiz uchun o'zingizdan so'rang: "Buni qanday odam qiladi?" Keyin, hatto kichik yo'llar bilan ham o'sha odamdek harakat qilishni boshlang. Odatning har bir muvaffaqiyatli bajarilishi bilan bu shaxsiyatni mustahkamlang.

Izchillik Intensivlikdan Ustun: Uzoq Muddatli O'yin

Odat shakllanishidagi eng keng tarqalgan tuzoqlardan biri bu "yoki hammasi, yoki hech narsa" tafakkuridir. Odamlar ko'pincha mukammallikka intiladilar va bir kunni o'tkazib yuborganlarida yoki xato qilganlarida, butunlay voz kechadilar. Biroq, fan doimo ko'rsatadiki, izchillik intensivlikdan ancha muhimroq, ayniqsa dastlabki bosqichlarda.

Jeyms Klirning Atom Odatlar kitobida vaqt o'tishi bilan jamlanib boradigan "mayda" odatlarning - kichik, bosqichma-bosqich o'zgarishlarning kuchi ta'kidlanadi. G'oya - tez-tez, kam harakat talab qiladigan takrorlashlar orqali turtki yaratish va odat halqasini mustahkamlashdir.

Xalqaro Misol: Yaponiyada "Kaizen" tushunchasi – kichik, bosqichma-bosqich o'zgarishlar orqali doimiy takomillashtirish – bu tamoyilni mukammal tarzda ifodalaydi. Kaizenni odat shakllanishiga qo'llash keskin, barqaror bo'lmagan tub o'zgarishlarga urinishdan ko'ra, har kuni kichik yaxshilanishlar qilishga e'tibor qaratishni anglatadi.

Amaliy Maslahat: Zanjirni uzmang. Agar odatingizning bir kunini o'tkazib yuborsangiz, buni muvaffaqiyatsizlik deb hisoblamang. Ertasi kuni shunchaki yana yo'lga qayting. "Hech qachon ikki marta o'tkazib yuborma" - bu izchillikni saqlash uchun kuchli shior.

To'siqlarni Yengish: Odat O'zgarishining Haqiqati

Odat shakllanishi har doim ham to'g'ri chiziqli yoki oson jarayon emas. To'siqlar muqarrar va ularni qanday yengishni tushunish uzoq muddatli muvaffaqiyat kalitidir.

1. Motivatsiyaning Yetishmasligi

Motivatsiya o'tkinchi. Odat o'zgarishini faqat motivatsiyaga tayanib amalga oshirish - bu umidsizlikka olib keladigan yo'ldir. Buning o'rniga, yuqori darajadagi motivatsiyaga bog'liq bo'lmagan tizimlar va tartiblarni yaratishga e'tibor qarating. Odatni shunchalik oson va aniq qilingki, uni xohlamaganingizda ham bajara olasiz.

2. Atrof-muhit Turtkilari

Bizning atrofimiz ham yaxshi, ham yomon odatlarni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan ishoralar bilan to'la. Atrof-muhitingizni siz xohlagan odatlarni qo'llab-quvvatlash va istalmagan odatlar uchun turtkilarni kamaytirish uchun ongli ravishda loyihalash juda muhimdir. Bu ham jismoniy, ham raqamli muhitlarni o'z ichiga oladi.

3. Platalar va Turg'unlik

Odatlaringizga sodiq qolayotgan bo'lsangiz ham, rivojlanishni his qilmaydigan vaqtlar bo'ladi. Bu jarayonning normal qismi. "Yashirin salohiyat platosi" taraqqiyot yuz berayotgan, lekin hali ko'rinmaydigan davrni anglatadi. Odatlaringizni davom ettiring, jarayonga ishoning va kichik g'alabalarni nishonlang.

4. Ijtimoiy Ta'sirlar

Atrofimizdagi odamlar odatlarimizga sezilarli darajada ta'sir qiladi. Maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan va siz intilayotgan xulq-atvorni namoyon etadigan shaxslar bilan o'zingizni o'rab olish juda foydali bo'lishi mumkin. Aksincha, salbiy ijtimoiy ta'sirlar sizning rivojlanishingizni izdan chiqarishi mumkin.

Xalqaro Misol: Odat maqsadlaringizga mos keladigan onlayn hamjamiyatlarga yoki mahalliy klublarga qo'shilish (masalan, Avstraliyadagi yugurish klubi, Hindistondagi meditatsiya guruhi) ham dalda, ham hisobdorlikni ta'minlashi mumkin.

Onglilik va O'z-o'zini Anglashning Roli

Onglilik – hozirgi lahzaga hukmsiz e'tibor berish – odat shakllanishida kuchli vositadir. O'z fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va xatti-harakatlaringiz haqida ko'proq xabardor bo'lish orqali siz o'z ishoralaringizni yaxshiroq aniqlashingiz va tartiblaringizni boshqaradigan asosiy intilishlarni tushunishingiz mumkin.

Amaliy Maslahat: Kun davomida qisqa onglilik mashqlarini bajaring. Biror odatni (yaxshi yoki yomon) bajarish istagini his qilganingizda e'tibor bering. Harakat qilishdan oldin to'xtang. O'zingizdan so'rang: "Men nima his qilyapman? Menga hozir nima kerak?" Bu ongli tanaffus yanada o'ylangan javob uchun imkoniyat yaratishi mumkin.

Xulosa: O'zingiz Orzu Qilgan Kelajakni Qurish

Odat shakllanishi faqat iroda kuchiga bog'liq emas; bu aqlli dizayn haqida. Odat halqasi – ishoralar, tartiblar, mukofotlar va intilishlar ortidagi fanni tushunish orqali butun dunyodagi shaxslar shaxsiy va kasbiy o'sishga olib keladigan xatti-harakatlarni tizimli ravishda shakllantirishi mumkin. Qohira, Chikago yoki Keyptaunda bo'lishingizdan qat'i nazar, tamoyillar bir xil: yaxshi odatlarni aniq, jozibali, oson va qoniqarli qiling, yomon odatlarni esa ko'rinmas, jozibasiz, qiyin va qoniqarsiz qiling.

Unutmangki, o'zgarish vaqt va izchil harakatni talab qiladi. Jarayonni qabul qiling, o'zingizga sabrli bo'ling va har bir kichik g'alabani nishonlang. Odatlaringizni ongli ravishda loyihalashtirish orqali siz nafaqat xatti-harakatlaringizni o'zgartirasiz; siz o'z shaxsiyatingizni va oxir-oqibat taqdiringizni shakllantirmoqdasiz. Kichikdan boshlang, izchil bo'ling va kichik o'zgarishlarning jamlangan kuchi geografik joylashuvingiz yoki madaniy kelib chiqishingizdan qat'i nazar, hayotingizni qanday o'zgartirishini kuzating.

Global Odat Yaratuvchilar Uchun Asosiy Xulosalar:

• Odat Halqasini Tushuning: Ishora, Tartib, Mukofot va Intilishning hal qiluvchi elementi.
• Kichikdan Boshlang: Yangi odatlar uchun Ikki daqiqalik qoidadan foydalaning.
• Atrof-muhit Muhim: Atrofingizni kerakli xatti-harakatlarni qo'llab-quvvatlash uchun loyihalashtiring.
• Shaxsiyatga E'tibor Qarating: Odatni tabiiy ravishda bajaradigan odamga aylaning.
• Izchillik Intensivlikdan Ustun: "Hech qachon ikki marta o'tkazib yuborma."
• Ongli Bo'ling: Turtkilaringiz va intilishlaringizni tushunish uchun o'z-o'zini anglashni oshiring.
• Qo'llab-quvvatlash Izlang: Hisobdorlik sheriklari va hamjamiyatlar bebaho bo'lishi mumkin.

Odat shakllanishi safari uzluksizdir. Ushbu ilmiy tamoyillarni sabr va qat'iyat bilan qo'llash orqali siz dunyoning qayerida bo'lishingizdan qat'i nazar, barqaror ijobiy o'zgarishlarni yaratishingiz va yanada mazmunli hayot qurishingiz mumkin.